Fakta och myter om bålstabilitet för löpare 1

Fakta och myter om bålstabilitet för löpare 1

I serien om bålstabilitet finns tre delar:

  1. Hur skapar kroppen rörelser?
  2. Träningsprinciper för en stark och funktionell bål hos löpare
  3. Konkreta övningar för en stark bål hos löpare

 

Hur skapar kroppen rörelser?

All löpare behöver en stark kärna (core), dvs. bålkorsett, det har säkert alla läst och hört. Men vad betyder det egentligen? Vad är bra stabilitetsträning för löpare och varför är det viktigt? Jag kommer här ta upp stabilitet både i bål och runt bäckenet, då dessa två leder/områden påverkar löparkroppen mest.

Om en rörelse ska ske på ”rätt” sätt (såsom vi från början är skapta att utföra den rörelsen), så krävs att musklerna samarbetar i vissa mönster, att musklerna aktiveras i rätt ordning och med rätt kraft. Om kroppen av olika anledningar inte klarar av att utföra rörelsen på detta korrekta sätt, så behöver man backa bandet och träna en muskel specifikt först, för att den därefter åter ska kunna vara en del av rörelsen.

 

Olika muskler har olika uppgift i kroppen

Låt oss för enkelhetens skull dela in våra muskler i två grupper:

  1. Lokalt stabiliserande muskler – inre djupa musklerna
  2. Mobiliserande muskler – det ytliga systemet

Vi behöver ett bra samarbete mellan stabiliserande och mobiliserande muskler vid alla rörelser. För att kroppen ska kunna utföra en rörelse behöver alltså de lokalt stabiliserande och de mobiliserande musklerna samarbeta i koordinerade mönster och med rätt timing.

 

 

Gränsen mellan stabiliserande och mobiliserande muskler är inte alltid helt kristallklar. Samma muskel kan ha både funktion 1 och 2, som du kommer att se i min uppräkning nedan.

 

Lokalt stabiliserande muskler (1) – inre djupa musklerna

De stabiliserande musklerna är alltså basen för att övriga muskler ska kunna utföra och skapa kraft i rörelser. De stabiliserande musklerna finns närmast våra leder och runt ryggraden.

Deras stora uppgift är att vara stöd åt leden och ryggraden.

Dessa muskler aktiveras precis innan en rörelse sker, de ger alltså rörelsen en stabil grund. De bör också vara lätt aktiva i din vardagshållning när du t ex. står eller sitter.

De arbetar alltid med liten kraft. De går på (aktiveras) långsamt, men är mycket uthålliga. De är alltså designade för att arbeta lätt och länge. Många av dem kan inte ens bilda mjölksyra (det är därför de kan arbeta länge och ofta utan någon större återhämtning).

Flertalet av dessa muskler kan inte utföra någon ledrörelse överhuvudtaget.

 

Exempel på stabiliserande muskler i bålen:

  • inre mage (M.Transversus abdominis )
  • ländrygg (M. Mulifidus)
  • bäckenbotten (M Levator Ani samt M Coccygeus mfl)
  • mellangärde (M. Diaphragma)

Exempel på stabiliserande muskler runt bäckenet:

  • sätet (Gluteus Maximus)
  • utsida höft (Gluteus Medius och Minimus)

 

Mobiliserande muskler (2) – det ytliga systemet

För att dessa muskler ska skapa rörelser på ett bra sätt, krävs att stabiliteten finns/är ”på” i leden först.

De mobiliserande musklerna utför och skapar kraft i rörelserna.

Dessa muskler är snabba, de kan rekryteras snabbt vid behov, men kan bara arbeta en begränsad tid då de skapar mjölksyra efter en tid.

Generellt kan man säga att de ytliga musklerna har en tendens att bli överaktiva.

 

Exempel på mobiliserande muskler i bålen:

  • raka bukmuskeln (M. Rectus Abdominis)
  • sneda bukmusklerna (Mm. Oblique Abdominis)
  • långa ryggsträckarna (M. Erector Spinae)
  • fyrkantiga ländryggmuskeln (M. Quadratus Lumborum)

Exempel på mobiliserande muskler runt bäckenet:

  • sätet (Gluteus Maximus)
  • utsida höft (Gluteus Medius och Minimus)
  • baksida lår (Mm. Hamstrings)

Ja baksida lår sitter visserligen inte runt bäckenet, men den tenderar att ”hjälpa till” när sätet inte kickar in på rätt sätt. Därför finns den med i uppräkningen här.

 

Samma muskel kan alltså ha både stabiliserande och mobiliserande funktion.

Olika muskelfibrer i samma muskel kan alltså ha olika uppgifter. Så jag förstår, om det låter lite förvirrande.

 

Dålig kvalitet på rörelser

 

 

Varför aktiveras inte de stabiliserande musklerna?

Kroppen är sämre på att aktivera de stabiliserande musklerna…

  • Vid smärta
  • Vid rädsla för smärta (medveten eller omedveten)
  • När rörelsemönstret är för svårt (för länge, för tufft, för snabbt)
  • Vid längre perioder av inaktivitet
  • Vid stress (bl a. genom dålig hållning och dålig andning)
  • Dålig hållning

 

Utförs en rörelse ”felaktigt”, dvs. om kroppen hittar kompensatoriska mönster av olika orsaker, är det ofta de stabiliserande musklerna som är den felande länken. Om de stabiliserande musklerna inte medverkar på rätt sätt måste de först tränas isolerat innan de åter kan bli en del av rörelsen.

 

I nästa del kommer jag att beskriva hur du kan öva upp stabiliteten och i vilka steg du bör göra det.

Jag kommer i del tre ge exempel på konkreta övningar, även om det främst är träningsprincipen/tänket jag vill att du ska ta med dig.

Stäng meny
×
×

Kundvagn