Fakta och myter om hälseneinflammation / hälsenebesvär
Fakta och myter om hälseneinflammation/hälsenebesvär. Del ett av två.

Fakta och myter om hälseneinflammation / hälsenebesvär

Det finns tre artiklar i serien om hälseneinflammation / hälsenebesvär:

  1. Fakta och myter om hälseneinflammation / hälsenebesvär
  2. Fri frånhälseneinflammation / hälsenebesvär – går det?
  3. Excentrisk träning för hälsenebesvär – bra eller dåligt? 

 

Träning och återhämtning 

Träning är alltid nedbrytande. Vi går bokstavligt talat sönder av träning, framför allt våra muskler och senor. Som tur är har vi vaktmästare i kroppen som under vår vila lagar det trasiga och hjälper musklerna och senorna att bli ännu lite starkare än innan. Det gäller alltså att hitta den magiska formeln för hur just din kropps vaktmästare hinner göra ett bra jobb. Oavsett om du bryter ner mycket eller lite (tränar hårt eller mindre hårt),  behöver du ge kroppen goda förutsättningar för att orka laga/återställa genom att vila mellan passen (inte träna för tätt inpå förra passet), äta en bra kost (för att få byggstenar till bygget) och sova gott på nätterna (så hormonerna kan väcka igång dina vaktmästare). Tur att våra vaktmästare gärna jobbar nattskift 😉

Förenklat kan man säga att ju mer vältränad du är, desto effektivare är dina vaktmästare. Men det finns så klart en brytpunkt. Vaktmästarna behöver också vila mellan sina skift. Och de kan bli helt slutkörda vid överbelastning över längre tid (du blir övertränad). Då tar det dessvärre lång tid innan de åter är i form igen och behöver stegra arbetsbelastningen långsamt igen. Ju äldre vi blir, desto längre tid verkar vaktmästarna ta på sig… Då är det ännu viktigare att ha återhämtningen i planeringen.

 

Mina personliga erfarenheter

Dagens ämne ligger mig varmt om hjärtat. Jag har själv såsom säkert många av er, haft besvär med mina hälsenor. I tonåren var det sannolikt en kombination av kraftig växtvärk och stor mängd löpträning som orsakade en hel del smärta. Men som tur är slutade jag växa vid någon tidpunkt 😉 För ett antal år sedan, lyckades jag dessutom slita av vänster hälsena helt. Akillesruptur. Det sa ”pang” och senan gick av under ett träningspass, helt utan förvarning. Läkaren som opererade mig förutspådde att jag inte skulle kunna springa mer. Men envis (finne) som jag är, tänkte jag, att kan Kajsa Bergqvist hoppa världsrekord inomhus i höjdhopp efter en hälseneruptur, så ska väl lilla jag kunna springa igen. Ett helt år tog den resan dock. Och nej den är inte 100 % återställd, jag kommer troligen aldrig få tillbaka samma känsla eller klipp i steget igen. Jag kommer för alltid att ”fuskspringa” uppför alla backar, för jag kan inte längre skjuta ifrån ordentligt. Då får jag kraftig kramp och vaden lägger av. Hälsenan är ju trots allt sydd omlott med vadmusklerna, och rörligheten och funktionen är därmed något begränsad trots idog rehab. Men jag springer – och är tacksam för varje steg i löparskorna! Skador ger ju perspektiv och tacksamhet!

 

Fakta och myter om hälseneinflammation / hälsenebesvär

Hälseneinflammation eller achillestendinit, kallas oftast hälsenebesvär (då det inte är någon inflammation egentligen) eller på latin achillestendinos eller achillestendinopati.

Här ser du fotens strukturer som påverkar hälseneinflammation.

Här ser du inre (Soleus) och yttre vadmusklerna (Gastrocnemius) i rött som övergår i hälsenan (Achilles tendon), i vitt,  som övergår i hälbenet (Calcaneus). Tibia är skenbenet och Talus kallas ”språngben” på svenska.

 

Hälsenan, som även kallas akillessenan, är ”bron” mellan våra vadmuskler och hälbenet. Både den yttre vadmuskeln, tvillingvadmuskeln (M Gastrocnemius) och den inre vadmuskeln (M Soleus) övergår i hälsenan. Hälsenan är ca 15 cm lång och är kroppens tjockaste och troligen starkaste sena. Man kan säga att dess funktion är kroppens ”fjädring” när vi går, hoppar eller springer. Den fungerar ungefär som ett gummiband som dras ut, samlar kraften, för att sedan skjutas iväg och använder kraften explosivt.

Människan har jämförelsevis kraftiga och starka hälsenor (nåja vi ligger i lä om vi jämför med kängurun) och det är en stark indikator på att människan är designad till att springa.

 

Symptom på hälsenebesvär?

Hälsenebesvär tenderar tyvärr bli långdragna historier – en fasa för alla löpare. Ofta gör de första stegen på morgonen riktigt ont. Känslan är att hälsenan är för kort och protesterar våldsamt mot att behöva sträcka på sig. Man känner även ofta en svullnad eller knölar på senan, vanligtvis några centimeter ovanför hälbenet. Man känner också ofta smärta om någon trycker eller klämmer i området, framför allt på sidorna av senan.

 

Orsak – vad ligger bakom?

Som med alla överbelastningsskador är det vanligt att hälsenebesvär uppkommer efter att man ökat på sin löpning (antal km, antal pass eller att man ökar farten) för snabbt. Vanligt är också när du börjar löpträna (från ickelöpare till löpare) eller börjar igen efter uppehåll.

Mekanismerna bakom hälsenebesvär är liknande de som ligger bakom hälsporre (mer om hälsporre i ett annat inlägg inom kort). Om fotvalvet belastas för hårt på insidan (händer vid överdriven pronation) av foten, fastnar ofta ett specifikt ben (naviculare) i nedsjunket läge. Fotvalvet har alltså kollapsat och plattats ut. Detta leder till att hälbenet (calcaneus) pressas bakåt, vilket gör att hälsenan sträcks ut mer än normalt och detta skapar irritation i senan. För att motverka sådan kollaps i fotvalvet kan du träna fotstyrka regelbundet.

Problem i rygg- och bäckenleder kan också bidra till hälsenebesväret, då nedsatt rörlighet i dessa leder kan reta nerverna som sköter känsel och muskler i våra fötter och underben. Nedsatt rörlighet i övergång bröstrygg-ländrygg kan försämra cirkulationen i fot och underben, vilket kan försvåra läkning. Läs mitt inlägg om andningens betydelse för cirkulationen till ben och fötter.

 

Vad är (överdriven) pronation?

Att pronera är normalt, det ska vi göra när vi går. Men inte när vi springer.

Pronation sker när man sätter i hälen först och lämnar underlaget med stortån. Man liksom rullar över hela foten. Prova nu att gå utan skor och känn efter hur du gör? Jag tror att du pronerar när du går, nämligen sätter i hälen först, rullar över hela foten och lämnar golvet med stortån. Har jag rätt? Det är så du ska gå. Men inte springa.

Om du springer så du sätter i framfoten/mellanfoten först (under kroppen), blir det ingen pronation. Detta är så vi på Löparakuten lär ut löpteknik.

Om du pronerar när du springer, rekommenderar jag dig att söka hjälp av en kunnig och erfaren löpcoach och träna in ett nytt löpsteg. Ett steg där du inte ”slänger fram” underbenet och rullar från häl till tå: Du ska hitta ett steg där höftböjaren drar fram ett spetsigt knä och kroppens lutning hjälper dig att få löpsteget under tyngdpunkten med trycket först i framfot/mellanfot. Det betyder inte att du aldrig sätter i hälen, det gör du efter att trycket har kommit på mellanfoten. Toucha därefter med hälen i marken (för att få ut gummibandseffekten maximalt). Förenklat kan man säga att ju mer explosivt du springer, desto mindre hälkontakt i marken. Jämför en sprinters löpteknik med en maratonlöpares.

 

Kan skor/ilägg med pronationsskydd motverka ”fotvalvsras”?

Det här med ilägg/specialskor vid fotproblem är lite speciellt. Har du tänkt på det? Ingen annan kroppsdel behandlar vi på liknande sätt. Om du får ont i en axel, stoppar vi inte armen i en mitella för resten av livet. Nej, vi låter axeln läka och sedan tränar vi upp den till funktion.

Min starka åsikt är att i första hand ska du satsa på din löpteknik – öva på framfotslöpning, då behöver du inte pronationsskydd för din löpning. Parallellt med att öva löpteknik, behöver du dessutom stärka upp (träna) dina fötter och fotvalv  (det behöver de flesta av oss) för att få funktionella ”tåliga” fötter som orkar med din vardag och idrott. Ilägg/pronationsskor kan vara ok parallellt med stärkande fotträning/teknikträning tills du klarar dig utan.

Här hittar du flera bra övningar för dina fötter och fotvalv. Har du inte tränat dina fötter på lång tid, kan det kännas “omöjligt” i början, men ha tålamod och försök göra övningarna ändå! På bara 3 veckor kommer du märka stor skillnad!

 

I mitt nästa inlägg kommer jag bl a att svara på följande frågor:

Hur behandlas hälsenebesvär? Kan man springa ändå?

Hur rehabar man hälsenebesvär? Hur undviker man hälsenebesvär?

NSAID-preparat och kortisoninjektion vid hälsenebesvär?

Tidigare trodde man på excentriska tåhävningar som bot mot hälsenebesvär – varför skulle man träna på det viset och varför fungerar det inte fullt ut?

 

Stäng meny
×
×

Kundvagn