Fakta och myter om stretching 2

Fakta och myter om stretching 2

 

I serien om stretching finns två delar

  1. Samband nervsystem och rörlighet
  2. Fördelarna med neostretch

 

Vad är Neostretch och hur fungerar det?

Neostretch kommer från behandlingsvärlden där man talat om nervmobilisering i många år. Neostretch är en dynamisk stretch (med kontrollerade rörelser) som är framtagen för att även tillgodose nervsystemets funktion och välmående. Det får nervsystemet att må så bra som möjligt och öka cirkulationen i nerverna. När cirkulationen i nerven ökar har den bästa förutsättningar för att fungera optimalt. Då kan nerven kommunicera med våra muskler och organ på bästa sätt.

Istället för att töja muskeln mekaniskt och riskera att hamna i ”syrebristläget” (se första delen av stretching här), så kan vi genom neostretch och god nervhälsa förmå hjärnan ge ut signaler till muskler och vävnad längs nerven att slappna av. Vi framkallar önskade reflexer, som ger oss det resultat vi vill ha med hjälp av neostretching.

 

Fördelarna med Neostretch (jmf med traditionell stretch) är flera:

Helt smärtfria

Mindre skaderisk

Mindre ansträngande att utföra

Lätt att lära sig, samma positioner som du är van vid – bara annat utförande

Ger lika stor rörelseökning som traditionell stretching. (LaRoche 2006, Webright 1997)

Försämrar inte prestation om det utförs före träning. (Bradley 2007)

 

Kan stretch göra att musklerna återhämtas bättre efter löppasset?

Nja delvis får det ju igång cirkulationen och det är positivt. Men återhämtningen optimeras snarare av en lugn nedjogg då cirkulationen i vävnaden kommer igång ett lämpligt näringsintag

 

Kan stretch minska träningsvärk?

Man har inte hittat bevis för att stretching minskar träningsvärk (vilket man länge trodde), även här är lättare nedjogg mer viktig för att få igång cirkulation och blodgenomströmning.(Herbert 2007, High 1989)

 

Hur är det med yoga då?

Att utföra yoga kan ju jämföras med dynamisk rörlighet i många fall. Om du lyssnar på kroppen, andas enligt instruktionerna och låter rörelserna följa din andning är det endast av godo. Undvik att gå ut i eller stanna i ytterlägen statiskt, är mitt råd från nervperspektiv. Det ska inte göra ont att yoga. Yoga bör vara dynamisk (i rörelse) även om rörelserna ibland är långsamma och inte märks så tydligt.

 

När ska man göra sin rörlighetsträning?

Dynamisk rörlighet är ok att utföra när som helst, både före och efter. Det kommer inte att påverka kvaliteten på din löpning om du gör den innan.

Traditionell stretch däremot bör du aldrig utföra före ett pass där du ska vara explosiv. Det minskar din explosivitet (du blir mindre elastisk i vävnaden) och därför kommer du hoppa kortare/lägre och bli långsammare på t ex sprint. (Cramer 2005, Winchester 2008)

 

Men många upplever ju att de blir mer rörliga även av traditionell statisk stretch – varför?

Det som är klarlagd är att traditionell statisk stretching kan öka rörelseomfånget (ROM). Rörelseökningen beror dock inte på en ökad avslappning i muskeln utan på en ökning av stretch-toleransen. Man blir helt enkelt van vid smärtan och känner mindre och mindre att det ”sliter och drar”, så man fortsätter och även utvecklar och går djupare in i positioner med tid. (Magnusson 1996, Magnusson 1998). Dock visar forskningen att rörelseökningen av traditionell stretch endas kvarstår en kort tid efter att man slutat att kontinuerligt (varje dag) använda stretch. Efter bara några få dagar är man tillbaka på ruta ett. Om man däremot gör det dagligen, så finns effekten kvar. (Depino 2000, Spernoga 2001, de Weijer 2003)

 

Några vanliga neostretchövningar

Du kan med fördel göra dina vanliga stretchövningar dynamiskt. Vi löpare lägger gärna fokus på ben och underkropp, men lägg gärna in en övning för att öka rörligheten i bröstkorgen. (som tillsammans med korrekt andning kan optimera cirkulationen till säte, ben och fötter). Kom ihåg att det inte är själva muskeln vi stretchar, utan vi ökar rörligheten och flödet i nerven och i ett område som även får musklerna längs nervbanan att slappna av.

Övningarna ska utföras smärtfritt, rörelsen tas endast till den punkt där du börjar känna att det stramar. Om det smärtar har rörelsen tagits ut för långt. Övningarna utförs som mjuka kontrollerade gungande rörelser i ca 30 sekunder, eller 10 gånger/sida. Här kommer film på tre vanliga neostretchövningar: framsida lår, höftböjare/ljumske samt säte/utåtrotatorer

 

 

Stäng meny
×
×

Kundvagn